Siapa pun bisa mengalami tidur yang buruk, bahkan seorang pakar tidur. Tapi tidur yang buruk bukan akhir dari segalanya. Yang penting adalah dapat bangkit kembali, tetap produktif di siang hari, dan mengatur ulang untuk tidur malam yang lebih baik di malam berikutnya.
Shelby Harris, pakar tidur yang juga penulis The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, sering mengalami tidur yang buruk karena kesibukannya. Tapi dia memiliki 8 tips untuk tetap bugar di pagi hari meski kurang tidur.
1. Minum air sebelum kopi
Daripada minum kopi, minum air putih terlebih dahulu. Harris minum segelas air lemon dingin di pagi hari. “Air membantu membangunkan sistem saya, terutama suhu dingin dan lemon,” katanya. “Ini menyegarkan.”
Setelah itu, barulah kopi, jika Anda memiliki kebiasaan itu. “Kopi membantu memberi saya lebih banyak keunggulan mental, dan saya menemukan bahwa itu membantu ketika saya tidak cukup tidur pada suatu malam,” jelas Harris.
Namun, dia memperingatkan jangan menggunakannya sebagai pengganti tidur. Dengan kata lain, kopi bukan alasan untuk bisa begadang.
2. Bagun di waktu yang normal
Bagi Rebecca Robbins, seorang ilmuwan tidur di Brigham and Women’s Hospital dan instruktur kedokteran di Harvard Medical School, tidur adalah konsekuensi dari apa yang kita lakukan sepanjang hari. Langkah pertama untuk tidur nyenyak di malam hari adalah bangun tepat waktu di pagi hari.
“Sangat menggoda untuk tetap tidur ketika alarm berbunyi. Itu salah. Kualitas tidur setelah alarm berbunyi akan buruk,” katanya kepada LIVESTRONG.com.
3. Pilih pekerjaan prioritas
Setelah tidur malam yang buruk, seseorang biasanya tidak dalam kondisi paling prima untuk menyelesaikan pekerjaan penting. Tapi semalam dengan tidur yang buruk bukanlah akhir dunia. Anda masih bisa melakukan pekerjaan-pekerjaan prioritas.
“Saya tahu saya tidak berfungsi dengan baik ketika saya lelah, jadi saya memprioritaskan apa yang perlu dilakukan. Jika itu adalah sesuatu yang sangat penting, saya akan menundanya untuk hari lain ketika saya lebih tajam,” kata Seema Khosla, juru bicara American Academy of Sleep Medicine (AASM) kepada LIVESTRONG.com.
4. Cari banyak cahaya…
4. Cari banyak cahaya
Salah satu hal cara untuk menghentikan kantuk setelah tidur malam yang buruk adalah mendapatkan cahaya biru. Sinar matahari alami mengandung cahaya biru.
“Memasukkan cahaya ini ke dalam bola mata adalah salah satu cara terbaik untuk memulai fase bangun dari ritme sirkadian Anda,” kata Robbins.
Jika tidak bisa keluar untuk mendapatkan sinar matahari, Robbins merekomendasikan membuka jendela agar udara segar dan sinar matahari bisa masuk.
5. Latihan ringan
Jika benar-benar lelah karena kurang tidur, maka sekarang mungkin bukan waktu yang tepat untuk berolahraga dengan intensitas tinggi atau mengangkat beban berat. carilah alternatif latihan yang lebih ringan.
“Saya memastikan untuk berolahraga, tetapi ringan. Saya akan berjalan di atas treadmill atau yoga ringan, tetapi saya melakukan sesuatu untuk bergerak, bahkan jika itu bukan sesi lari atau angkat berat yang saya rencanakan,” kata Harris.
Selain itu, olahraga terbukti baik untuk tidur. Aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia, demikian kesimpulan meta-analisis Juli 2018 di PeerJ.
6. Cari waktu tidur siang
Tidur malam yang bagus atau buruk, tingkat energi, kewaspadaan, dan fokus akan menurun setelah makan siang. Tapi itu bukan berarti Anda harus kopi karena kafein bisa membuat lebih sulit untuk tertidur nanti.
“Strategi terbaik adalah melunasi sebagian utang tidur dengan tidur siang lima hingga 20 menit,” kata Robbins.
Jika tidak bisa langsung tertidur, tidak apa-apa. “Tidur apa pun yang Anda dapatkan akan lebih baik daripada tidak sama sekali,” katanya. Bahkan sekadar menutup mata saat beristirahat dapat membantu merasa lebih segar.
7. Makan makanan sehat
Saat lelah, makanan yang tidak sehat, seperti makanan yang lebih tinggi gula, tampak lebih menggoda. Penelitian menunjukkan bahwa lebih sulit mengetahui kapan kenyang ketika lelah. “Makan berlebihan akan mempengaruhi tidur karena tubuh harus bekerja mencerna makanan itu dalam semalam,” jelas Robbins.
Jadi, pilih makanan untuk makan malam yang sehat dan ringan, misalnya setengah piring sayuran, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak sehat. Beri waktu tubuh untuk mencerna sebelum tidur. Makan dalam waktu satu jam sebelum tidur terbukti menurunkan kualitas tidur, menurut ulasan Advances in Nutrition September 2016.
8. Buat rencana malam berikutnya
Cari tahu kesalahan yang membuat Anda mengalami tidur buruk, misalnya menggunakan ponsel sebelum tidur. Jika mungkin, malam berikutnya mulailah relaksasi lebih awal.
Selain itu, batasi kafein setelah makan siang, hindari sinar matahari di sore hari dan jauhkan ponsel lebih awal sebelum tidur sehingga dapat beristirahat dengan baik.
